ファスティングとは何か｜難しく考えなくていい
ファスティングとは、一定時間食事を取らない「断食」のことです。とはいえ、何日も食べないような極端なものである必要はありません。1日のうちに食べない時間を意識的に作るだけで、ファスティングの効果は十分に得られます。
空腹時間を作ることで内臓が休まり、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。また、空腹状態が続くとオートファジーという細胞の自浄作用が活性化されるとも言われています。肌の改善や体の軽さにつながる可能性があるとされており、僕自身も実践を通じてその変化を実感しました。
難しく考えなくていいです。まずは「食べない時間を作る」という意識から始めるだけで十分です。
※ファスティングを始めたきっかけや、体脂肪10%達成までの全体像はこちらの記事で紹介しています。【記事①へのリンク推奨】
僕が最初に1日1食から始めた理由
ファスティングの入門としてよく紹介されるのは「8時間断食」ですが、僕は最初から1日1食でスタートしました。
理由はシンプルで、読書でファスティングの仕組みをしっかり学んでいたので、効果への納得感があったからです。「どうせやるなら最初からしっかりやろう」という気持ちで始めました。
最初は空腹がきつかったが、意外と慣れは早かった
始めたばかりの頃は、当然お腹が空きました。でも慣れるまでの期間は思ったより短かったです。
空腹が強いときは、ナッツとチョコレートだけ少し食べるようにしていました。完全に何も食べないことにこだわりすぎず、自分なりのルールで続けることが習慣化のコツだと思います。
昼を抜いたら眠くならず、仕事が捗った
1日1食を続けて気づいた意外なメリットが、昼食後の眠気がなくなったことです。
食後は消化のために血流が胃腸に集中するため、眠気が起きやすくなります。昼を抜くことでこの眠気がなくなり、午後の仕事のパフォーマンスが明らかに上がりました。
「食べないと仕事に集中できないのでは」と思っていましたが、実際は逆でした。空腹の状態のほうが頭が冴えて、集中力が続く感覚がありました。
30代男性におすすめのファスティングスケジュール
ファスティングのスケジュールは、自分の生活スタイルに合わせて組むのが一番長続きします。代表的なパターンを紹介します。
8時間断食の基本的なやり方
8時間断食とは、1日のうち8時間だけ食事をしていい時間を作り、残りの16時間は何も食べないという方法です。
たとえば昼12時から夜8時の間だけ食事をする、というイメージです。夜8時以降は何も食べず、翌日の昼12時まで空腹を維持します。これだけで16時間の断食が完成します。
完全に食べない時間のほとんどは睡眠中なので、慣れてしまえば意外とつらくありません。まずここから始めるのがおすすめです。
生活スタイルに合わせた応用例｜朝・昼2食パターン
僕が現在実践しているのは、朝6時と昼13〜14時の2食パターンです。仕事の都合上、夜の帰宅が遅くなりやすく、帰宅後に食事をするとお腹いっぱいの状態で寝ることになってしまいます。睡眠の質を下げたくないので、夜は食べないスタイルに落ち着きました。
人によっては昼と夜の2食パターンもおすすめです。たとえば13〜14時と18〜19時に食事をすれば、夜19時以降から翌日の13時まで約18時間の空腹時間が作れます。自分の生活リズムに合わせて、食べる時間帯を選んでみてください。
大切なのは「正解のスケジュールに合わせる」ことではなく、「自分の生活リズムの中で空腹時間を作る」ことです。続けやすい形を見つけることが最優先です。
※夜食べないことで睡眠の質がどう変わるかは別記事で詳しく紹介しています。【記事⑦へのリンク推奨】
ファスティング中に飲んでいいもの・食べていいもの
ファスティング中に何を飲んでいいのか、迷う人も多いと思います。基本的な考え方を紹介します。
水とコーヒーが基本
僕が断食中に飲んでいたのは水とコーヒーです。どちらもカロリーがほぼゼロなので、空腹時間中に飲んでも問題ありません。コーヒーはもともと好きで飲んでいたのですが、結果的に空腹感が和らいでいた感覚がありました。ただしブラックが基本です。砂糖やミルクを加えるとカロリーが発生するため、断食の効果が薄れます。
空腹が強いときのナッツ・チョコレート活用
1日1食は約20時間以上空腹が続きます。どうしてもつらいときは、ナッツとチョコレートを少量食べていました。
ポイントは「最低限これだけ食べる」という量をあらかじめ決めておき、1日の摂取カロリーにも前もって含めておくことです。空腹をゼロにするためではなく、和らげるための最小限の量というイメージです。
少量であればオートファジーへの影響も大きくないとも言われており、完璧な断食にこだわりすぎて続かなくなるより、自分なりのルールで習慣を維持するほうが長期的には効果的です。
ファスティングで最初に気づいた変化
1日1食を始めてから、わりとすぐに体重の変化を感じました。サウナに通っていたこともあり、入る前に体重を測る習慣があったのですが、数字が少しずつ落ちていくのが目に見えてわかりました。
体重の変化と同時に、体が軽くなる感覚もありました。「意外と1日1食に慣れるものだな」というのが正直な感想です。食べないことへの恐怖感より、体が変わっていく実感のほうがずっと大きかったです。
ファスティングを続けるコツ｜無理なく習慣にする方法
ファスティングを長続きさせるためのコツをまとめます。
まず、完璧にやろうとしないことです。空腹がつらければナッツを食べていいです。スケジュールがずれる日があってもいいです。「だいたいこのくらい空腹時間を作る」という意識を持ち続けることが大切です。
次に、自分の生活リズムに合ったスケジュールを選ぶことです。世間で紹介されているスケジュールが自分に合うとは限りません。朝型か夜型か、仕事の時間帯はどうか、を考えて自分専用のパターンを作るほうが長続きします。
最後に、体の変化を記録することです。体重でも体脂肪率でも、数字として変化が見えると続けるモチベーションになります。僕の場合はサウナ前の体重測定がそれになっていました。特別なことをしなくても、日常の中に「測る習慣」を組み込むだけで十分です。
まとめ｜まず1日1食か8時間断食から始めてみる
ファスティングは難しくありません。食べない時間を作るだけです。
最初から完璧にやろうとせず、自分の生活スタイルに合わせたスケジュールで始めることが一番大切です。僕自身、1日1食から始めて意外と早く慣れることができました。昼の眠気がなくなり仕事が捗る、体が軽くなるといった変化は、始めてみて初めてわかる感覚です。
まずは今日の夕食を少し早めに終えて、明日の昼まで何も食べないことから試してみてください。それだけで16時間断食の完成です。
8時間断食に慣れてきたら、1日1食にも挑戦してみてください。体の変化が楽しくなってきます。
ファスティングと肌の変化の関係については別記事で紹介しています。
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