運動習慣が続かない人に共通すること｜ハードルが高すぎる
運動習慣が続かない理由はシンプルです。最初からハードルを上げすぎているからです。
「週3回ジムに行く」「1時間しっかりトレーニングする」「朝5時に起きて運動する」。こういった目標を立てた瞬間、無意識のうちに「できない理由」を探し始めます。仕事で疲れた日、残業が続いた週、そういうタイミングで一度休むと、そのままズルズルと習慣が途切れてしまいます。
僕自身、運動は好きです。小学校から高校まで野球を続けており、卒業後も走ったり腕立てをしたりと自然と体を動かしていました。それでもコロナ禍でジムに行かなくなった時期があり、行かないことが習慣になってしまいました。運動が好きでもこうなるのだから、苦手な人はなおさらです。
ハードルを下げることが、習慣化の本質だと思っています。
解決策は「10分だけ行く」おまじない
僕が運動習慣を取り戻すために実践したのが「仕事終わりに10分だけジムに行く」というルールです。
10分でいいです。着替えてマシンに触れるだけでもいいです。ただ行くことだけを自分に課しました。
これはジムへ行くハードルを下げるためのおまじないです。「10分だけなら行ける」と思えると、重い腰が上がります。
10分は行くためのきっかけ。実際は30〜40分やっている
実際に行ってみると、10分で帰ることはほとんどありません。体が温まって動き出すと、自然と30〜40分はトレーニングしています。
「今日は10分だけ」と思って行った日も、結局しっかりやっていました。人間は始めてしまえば続けられる生き物です。始めるためのハードルを下げることが、習慣化の最大のコツです。
本当に疲れた日は10分でも「行った」と認める
コンディションによっては、本当に10分で帰る日もあります。それでいいです。
10分でもジムに行ったという事実は変わりません。「今日は10分しかできなかった」ではなく「今日もジムに行った」と捉えることで、習慣の連続性が保たれます。完璧にやろうとしないことが、長く続けるコツです。
仕事終わりをジムの時間にした理由
朝活が理想だったが生活スタイルに合わなかった
理想は朝5時に起きてジムに行くことでした。朝にトレーニングを終えれば1日の活力が上がり、仕事のパフォーマンスも高まると思っていたからです。
ただ現実は違いました。仕事が終わって家に帰るのが21時を過ぎる日もあります。帰宅後に準備をして寝ると、朝5時起きは難しいです。無理に朝活を続けようとすると、睡眠が削られて逆効果になります。
理想より、続けられる仕組みを優先しました。
帰り道に寄るだけで習慣になった
仕事終わりにジムへ寄るスタイルに変えたのは、帰り道に必ず通るからです。
「帰り道に寄るだけ」という設計が、習慣のトリガーになりました。特別な意思力がなくても、流れで寄れる仕組みを作ることが重要です。ジムが帰り道にある環境を活用したことで、自然と習慣になりました。
30代男性におすすめのトレーニングメニュー｜BIG3を軸に身体を最適化する
僕のトレーニングの目的は筋肉を大きくすることではありません。肌・脳を含めた身体全体の最適化が目的です。そのため無理な重量は扱わず、継続できる範囲で行うことを最優先にしています。
胸・背中・脚の3分割で回す
トレーニングは胸・背中・脚の3分割で構成しています。この3部位を選んだ理由は、体の中で筋肉量が多い大きな部位だからです。大きな筋肉を鍛えることで、全身の血流が促進され、代謝の維持にもつながります。
重量より正しいフォーム｜無理な高重量は扱わない
僕のトレーニングの目的は筋肉を大きくすることではないので、高重量はあまり扱いません。それよりも、ある程度軽い重量でもフォームを正しく保ってトレーニングすることを優先しています。
正しいフォームで動かせば、軽い重量でも筋肉への刺激は十分入ります。無理な重量で怪我をして習慣が途切れるほうがよほどもったいないです。続けることを最優先に、自分がコントロールできる重量で丁寧にやることが大切です。
HIITで心拍数を上げる｜ジャンピングスクワット・全力ダッシュ
筋トレに加えて、HIITも取り入れています。ジャンピングスクワットや全力ダッシュとランニングの繰り返しなど、心拍数を一気に上げる運動です。
短時間で全身を動かせるので、ジムに行けない日にも取り入れていました。家の中や公園でもできるので、場所を選ばないのも続けやすい理由のひとつです。
ジム以外でも動く｜自重トレと隙間時間の活用
家の中・公園で懸垂・腕立て
ジムに通っていなかった時期も、運動習慣は自然と続いていました。家の中で腕立て伏せやジャンピングスクワット、公園の鉄棒で懸垂をするなど、道具がなくてもできる自重トレを日常的にやっていました。
ジムがなくても体は動かせます。続けるために必要なのは環境より習慣を持ち続ける意識だと思っています。
脚トレは隙間時間で補う
脚トレは正直、得意ではありません。ジムでしっかりやるより、仕事の隙間時間にスクワットやランジをこなすほうが続きやすいです。
会議の合間やトイレに行くついでなど、隙間時間を使えば意外と積み上がります。脚トレの詳しいやり方については別記事で紹介しています。【記事⑥へのリンク推奨】
運動を続けて気づいた変化｜1日の活力が上がった
運動を続けて実感しているのは、1日の活力が上がったことです。自重トレをしていた頃と比べて、ジムを再開してからはトレーニングの強度が上がりました。その分、体力がついてきた実感があります。仕事終わりでも疲れを感じにくくなり、パフォーマンスが上がった感覚があります。
体も引き締まり、肌にハリが出てきた実感もあります。運動は見た目だけでなく、体の内側から状態を整えてくれます。
まとめ｜続けるコツはハードルを徹底的に下げること
運動習慣を続けるために必要なのは、強い意志ではありません。続けられる仕組みを作ることです。
「10分だけ行く」というおまじないがその仕組みです。行ってしまえば自然と動けます。帰り道に寄るだけという設計が、習慣のトリガーになります。疲れた日は10分でいいです。それでも行ったことに変わりはありません。
小さく始めて、続けることを最優先にしてください。体と肌の変化は、必ずあとからついてきます。
体脂肪10%を達成するための生活習慣全体については別記事で紹介しています。
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