まず自分の消費カロリーを知る｜TDEEの計算方法
カロリー管理を始める前に、まず自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているかを把握する必要があります。この数値をTDEE（総消費エネルギー量）と言います。
TDEEは「基礎代謝×活動量」で算出します。順番に計算してみましょう。
ハリスベネディクト方程式で基礎代謝を出す
基礎代謝とは、何もしなくても生きているだけで消費されるカロリーのことです。ハリスベネディクト方程式を使って算出します。
男性の計算式はこちらです。
88.362 ＋（13.397 × 体重kg）＋（4.799 × 身長cm）－（5.677 × 年齢）
僕の場合（体重70kg・身長175cm・30代）で計算すると、基礎代謝はおよそ1,750〜1,800kcal前後になります。
運動量を掛けてTDEEを算出する
基礎代謝が出たら、活動量に応じた係数を掛けてTDEEを算出します。
座り仕事が多い場合は1.2、軽い運動を週1〜3回する場合は1.375、週4〜5回運動する場合は1.55を掛けます。
僕は週4回運動しているので、基礎代謝×1.55で計算しました。これで1日の総消費カロリーが把握できます。
この数値から300〜500kcal引いた量が、体脂肪を落とすための1日の摂取カロリー目安になります。
カロリー管理は「ざっくり」でいい｜完璧を目指さない
TDEEを把握したら、次は実際の食事管理です。ここで多くの人がやりがちな失敗が、1kcal単位で完璧に計算しようとすることです。
正直、完璧なカロリー計算は無理です。食材によって誤差が出るし、毎食きっちり計算するのは続きません。
僕がやっていたのは「だいたい2,000kcal摂る」というざっくりした管理です。TDEEから逆算して自分の目安カロリーを把握したうえで、大きくズレなければOKという考え方です。
継続に勝るものはありません。完璧を目指して3日で挫折するより、ざっくり続けるほうが圧倒的に結果が出ます。
体脂肪を絞るPFCバランスの基本
一般的に推奨されるPFCバランス
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。
一般的な推奨バランスはタンパク質15〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜60%とされています。これはエネルギー効率や運動パフォーマンスを重視した一般的な目安です。
ただし、これはあくまで一般的な推奨値です。体脂肪を落とす目的や個人の体質によって、最適なバランスは変わってきます。
僕が実践したタンパク質30%・脂質50%・炭水化物20%の理由
僕が実践しているのは、タンパク質30%・脂質50%・炭水化物20%というバランスです。一般的な推奨値と比べると、脂質が高く炭水化物が低いのが特徴です。
このバランスにした理由は、炭水化物ではなく脂質をエネルギーとして使える体にするためです。炭水化物を抑えることで血糖値の急上昇を防ぎ、体が脂質をエネルギーに変換しやすい状態を作ることを意識しました。
脂質をエネルギーに変換する体を目指す
脂質をエネルギーとして使える体になると、血糖値が安定しやすくなります。血糖値の乱高下が減ることで、食後の眠気や急激な空腹感が起きにくくなります。
ファスティングとの相性もいいです。脂質をエネルギー源として使える体は、空腹時間中も安定したエネルギーを維持しやすくなります。
脂質の摂取源として特に意識していたのはナッツとオリーブオイルです。この2つは毎日の食事に取り入れていました。まさに「友達」のような存在でした。
BDNFと脂質の関係｜脳にもいい食事
良質な脂質を摂ることは、脳にもいい影響があるとされています。BDNF（脳由来神経栄養因子）という物質は、脳の神経細胞の成長や維持に関わっており、良質な脂質を摂ることがその分泌に関わるとも言われています。
体脂肪を落とすための食事が、同時に脳のパフォーマンスにもつながる可能性があるとも言われています。体だけでなく頭も整えていく感覚で食事を組み立てていました。
野菜1kgを目標にした理由｜続けやすさが最優先
食事管理でもうひとつ意識していたのが、野菜を1日1kg摂ることです。
野菜はカロリーが低いわりに食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、腸内環境を整えるうえでも重要です。カロリーを抑えながら栄養をしっかり摂るために、野菜の量を増やすことは理にかなっています。
宅配野菜と汁物で無理なく続ける
1日1kgと聞くと多く感じますが、汁物にしてしまえば意外と摂れます。野菜は宅配を活用して、毎日の買い物の手間を省きました。
続けやすさを最優先に考えた結果です。栄養的に完璧な食事より、ちょっと雑でも毎日続く食事のほうが圧倒的に結果が出ます。
外食・飲み会のときの対応｜その日だけ気にしない
カロリー管理をしていると、外食や飲み会をどうするか悩む人も多いと思います。
僕のやり方はシンプルです。その日はその食事だけ楽しんで、翌日からまた元通りの食事に戻す。それだけです。
1日や2日ズレたところで、長期的な体脂肪の変化にはほとんど影響しません。外食を我慢しすぎてストレスが溜まるほうが、長続きしない原因になります。
カロリー管理を続けるコツ｜継続に勝るものなし
カロリー管理で一番大切なのは続けることです。
完璧な計算より、ざっくりした管理を毎日続けるほうが結果が出ます。完璧を目指して途中でやめるくらいなら、ざっくりでいいので続けることを最優先にしてください。
簡単に継続することが、実は一番難しいことだと思っています。だからこそ、ハードルを下げる工夫に頭を使うことが大切です。宅配野菜もその工夫のひとつでした。
まとめ｜ざっくり管理で体脂肪は落とせる
カロリー管理は完璧にやる必要はありません。まず自分のTDEEを把握して、そこから300〜500kcal少なく食べることを意識するだけで十分です。
PFCバランスは一般的な推奨値を参考にしながら、自分の目的に合わせて調整してみてください。僕の場合は脂質をエネルギー源にする体を目指して、脂質高め・炭水化物低めのバランスに落ち着きました。
野菜1kg・宅配・汁物・ざっくりカロリー管理。シンプルな仕組みを作って、続けることを最優先にしてください。
体脂肪10%を達成するための生活習慣全体については別記事で紹介しています。
ファスティングとの組み合わせ方については、食事管理と合わせて読むとより理解が深まります。
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